Enkel styrketrening for karate

//Enkel styrketrening for karate

Enkel styrketrening for karate

Alle karateutøvarar med ambisjonar bør jobbe med å utvikle den fysiske kapasiteten sin. Det blir ikkje krevd så mykje, eit par kjappe styrkeøkter i veka rekk lenge – i tillegg til karatetreningane og litt løping.

Mange fuskar med desse øvingane. Her er nokre tips frå Bjørn Halvor Bjørge (1. Dan):

Push ups eller armstrekninger

Start med litt smalare enn skulderbreidd mellom hendene, fingrane peikande rett framover og olbogane bakover nesten inntil kroppen. Stramme magemusklane slik at kroppen blir halden strak med bekkenet vippa noko framover. Start frå strake armar. Senk deg ned til brystkassa nesten berører underlaget og press deg opp igjen. 

For lett?

Klarar du 50 strokne push ups? Då bør du leggje inn push ups på ein arm i programmet. Den øvinga krev solid styrke i mykje av overkroppen inkludert kjernemuskulaturen. Start med ein mykje breiare avstand mellom føtene enn ved vanlege push ups. For tungt? Start med å plassere hovudvekta på ein av armane og berre så vidt hjelpe til med den andre. Gjer øvinga tyngre og tyngre ved å flytte vekta over den armen som jobbar. Det blir sagt at kampkunstlegenda Bruce Lee tok 1200 strake push ups i ein samanhengande serie, men han er vel kanskje like godt kjend for sin «one arm – two finger»-push up.

Knebøy

Knebøy utan vekt er ikkje så lett som det kanskje høyrest ut som. Start ståande med føtene peikande litt utover. Sett deg ned utan at overkroppen fell framover. Ideelt sett heilt til du sit på huk, men ikkje gå lenger ned enn at du har overkroppen oppreist. Obs! Pass på knea – ha alltid ei rett linje mellom nasetippen, kneet og tærne. Ikkje la kneet peike innover eller utover.

For lett?

Er tobeins knebøy for lett? Ettbeins knebøy krev god bevegelighet i hofte, korsrygg og bekken, og gir god styrke. Klarar du å setje deg ned på eit bein med det andre strakt rett fram, så er du på rett spor. Viss ikkje, så kan det vere ein ide å stå på ein kant som gir deg 20-30 cm ekstra høgde frå golvet. I starten kan du god halde deg i ein ribbevegg, eventuelt halde ein lett kettlebell, vektskive eller handvekt føre deg som ei motvekt. NB! Ikkje overdriv denne – du skal trene styrke, ikkje skade deg!

Pull ups eller kroppshevingar

Øvelsen kan køyrast med overtak eller undertak. Start med strak kropp og dra deg opp til haka er over stanga. Undertak gir større belastning på armbøyere, medan overtak gir større belastning på musklane som trekkjer armane ned og bakover. Viss øvinga er i tyngste laget, så kan du bruke treningsstrikk av passande hardleik for å hjelpe deg opp.

 

Treningsprogram

Ikkje gjer det for komplisert. I starten kan du køyre ein serie med vanlege push ups, pull ups og knebøy. Etter kvart kan du auke til 2-3 seriar av kvar øving til dømes to gonger pr veke – som eigne økter eller etter karatetrening. Når desse øvingane går greitt, kan du byrje med enarms/ettbeins. Hugsar grundig oppvarming – sit ups og rygghev er bra.

Full Prison Burpee Workout

Kva med kondisen? Løping er bra, viss du ikkje er så glad i å springe, så har du eit alternativ her. Det blir sagt at namnet kjem av at denne økta opphavleg blei utvikla av ein innsett som ville gjere noko med forma medan vedkommande sett i fengsel. Du startar med 20 burpees, spring til andre enden av salen (eller plenen) og tek 19 burpees, så 18, 17 osb heilt til du avsluttar med 1 burpee. Start ståande, bøy deg ned på huk og set armane i golvet/bakken. Strekk beina eksplosivt bakover og ta ein push up med strak kropp. Trekk så føtene framover igjen og strekk ut beina i eit spensthopp. Dette er ein repetisjon. Økta kan køyrast på to måtar, med eller utan push ups som del av øvinga. Prøv å klare denne på under 17 minutt…

By | 2020-07-19T21:54:32+00:00 juli 19th, 2020|Nyheter|Kommentarer er skrudd av for Enkel styrketrening for karate

About the Author: